تمارين الإطالة أو تمارين التمدد من التمارين الرياضية التي يجب علينا جميعها ممارستها والاهتمام بها بشكل كبير نظراً لمجموعة الفوائد الهائلة التي ستعود علينا من المواظبة على ممارسة تمارن التمدد.
وتمارين الإطالة أو كما يحلو للبعض تسميتها تمارين التمدد هي مجموعة من التمارين الرياضية التي تهدف في المقام الأول إلى تنشيط الجسم وتنشيط العضلات الموجودة به.
وتعمل هذه التمارين على إكساب الجسم اللياقة البدنية المرتفعة وتعمل على مرونة العضلات بشكل كبير.
ومن المهم عند ممارسة تمارين التمدد أن تقوم بتنظيم تنفسك بصورة جيدة، ويفضل أن يتم التمرين في درجة حرارة معتدلة لضمان الحصول على أفضل النتائج.
فوائد تمارين الإطالة للرجال والنساء
تمارين الإطالة من التمارين الرياضية التي تعود على من يمارسها بالعديد من الفوائد الصحية والنفسية المميزة، ومن أهم الفوائد التي ستعود عليك من المواظبة على ممارسة تمارين الإطالة: –
- التخلص من آلام المفاصل وزيادة مرونتها
من أهم الفوائد التي ستعود عليك من ممارسة تمارين التمدد هي زيادة مرونة المفاصل والعمل على زيادة مجال الحركة الخاصة بها، مما يعني أنك تستطيع القيام بمهامك اليومية بشكل أفضل من المعتاد.
- تنشيط الدورة الدموية
كذلك تعمل هذه التمارين الرياضية على تنظيم سريان الدم داخل الشرايين مما يعمل على تحسين صحة القلب وتنشيط الدورة الدموية بشكل كامل.
- التخلص من المشاكل النفسية
من أفضل الفوائد التي ستعود عليك من الانتظام في ممارسة تدريبات الإطالة هو تحسين حالتك النفسية والمزاجية بشكل عام، وتخليصك من العديد من المشكلات النفسية مثل التوتر والقلق والعيد من المشكلات النفسية.
وهناك العديد من الفوائد التي ستعود عليك من ممارسة تدريبات التمدد مثل مساعدتك على النوم وتحسين حياتك الصحية بشكل عام والعديد من الفوائد الأخرى.
أفضل تدريبات الإطالة للعضلات
هناك العديد من التدريبات الرياضية الخاصة بالإطالة والتي يمكنك القيام بها من المنزل وفي غضون دقائق معدودة، ومن أفضل التمارين التي يمكنك القيام بها: –
تمرين إطالة عضلات الرقبة
من التمرينات المفيدة التي تساعدك على التخلص من آلام الرقبة وتزيد من مرونتها بشكل كبير، وللقيام بالتمرين بالشكل المثالي اتبع الخطوات التالية: –
- يمكنك أن تقوم بأداء التمرين من وضع الوقوف أو الجلوس مع بقاء الظهر في شكل مستقيم.
- وبعد أن تتخذ الوضعية الصحيحة لبداية التمرين قم بثني الذقن إلى الأمام حتى يوشك أن يلامس الصدر.
- ثم نقوم بعد ذلك بدوران الرأس في الاتجاه الأيمن ببطء شديد حتى نصل إلى الكتف الأيمن.
- ثم نقوم بعكس الحركة ونقوم بالدوران في الاتجاه العكسي حتى نصل إلى الكتف الأيسر ويكون الدوران بنفس البطء الذي تحركنا به في البداية.
- ونقوم بتكرار التمرين 10 مرات، وبعد ذلك نقوم بتحريك الرقبة بشكل دائري في كل الاتجاهات
- وبعدها نقوم بالرجوع بالرقبة إلى الخلف بأقصى ما يمكن.
- وننصحك بأن تقوم بتكرار هذا التمرين من مرتين إلى ثلاث مرات يومياً.
تدريبات إطالة عضلات الصدر
من التمرينات الرياضية المفيدة والتي يمكنك تنفيذها عن طريق: –
- يتم ممارسة التمرين من وضع الوقوف مع مراعاة أن يكون الظهر مستقيماً.
- نقوم بالمباعدة بين الرجلين وتكون المسافة بينهما أبعد من المسافة بين الكتفين بمسافة قصيرة، مع القيام بثني الركبتين قليلا إلى الأمام.
- بعد ذلك عليك أن تقوم برفع ذراعيك بشكل جانبي إلى الأعلى حتى يصلا إلى مستوى الكتفين، ويكون باطن اليدين في اتجاه الأمام وليس إلى الأسفل.
- نقوم بعد ذك بالعودة إلى وضع بداية التدريب، ونقوم بتكرار التدريب من 12 إلى 15 مرة.
تمرينات الإطالة لعضلات الجذع
تتلخص طريقة قيامك بالتدريب في الخطوات التالية: –
- يتم ممارسة التمرين من وضع الوقوف مع المباعدة بين الأرجل حتى تكون المسافة أبعد من عرض الكتفين بقليل.
- يتم وضع اليدين على الجانبين ويتم وضعهما على منطقة الحوض مع ثنى المرفقين.
- أثناء أداء التمرين يجب الحرص على عدم الميل إلى الأمام أو الخلف.
- نقوم بالميل في الاتجاه الأيمن ونثبت لثانية ثم نعود إلى وضع الاستقامة وبعدها نبدأ في الميل ناحية الجانب الأيسر.
- نقوم بتكرار التمرين 10 مرات في كل اتجاه، مع تكرار التدريب مرتين يومياً.
تمارين الإطالة لعضلات الخصر
وفي هذا التدريب سوف نحتاج إلى منشفة حتى تساعدنا على القيام بالتمرين، ويتم التدريب وفق الخطوات التالية: –
- قف بشكل مستقيم وباعد بين قدميك مسافة صغيرة جداً لا تتجاوز 10 سم.
- نقوم برفع الذراعين إلى الأعلى لأقصى حد ممكن مع الإمساك بالمنشفة والمباعدة بين الذراعين.
- نقوم بالميل في الاتجاه الأيمن والبقاء على وضع الثبات لمدة 15 ثانية.
- بعد ذلك نقوم بالعودة إلى منطقة البداية وبعدها نقوم بالميل في الاتجاه الأيسر ونظل على وضع الثبات أيضا مثلما فعلنا مع الجانب الأيمن.
- نقوم بعمل التمرين 10 مرات في كل اتجاه.
تمرين تمدد عضلة الحوض
سوف نقوم بهذا التمرين من وضع الجلوس وطريقته كالتالي: –
- قم بالجلوس على الأرض واحرص على استقامة ظهرك زمن ثم قم بتمديد ساقيك إلى الأمام.
- نقوم بالمباعدة بين الساقين على قدر المستطاع.
- وبعدها نقوم بالانحناء بالجزء الأعلى من الجسم إلى الأمام إلى أقصى حد ممكن ونظل في وضعية الثبات لمدة 30 ثانية، وبعد ذلك نقوم برفع الجسم إلى الأعلى ونقوم بتكرار العملية، ونقوم بتكرار التدريب 10 مرات.
تمرين إطالة عضلة الفخذ
سوف نقوم بهذا للتمرين من وضع الاستلقاء: –
- نقوم بالاستلقاء على الأرض ويكون الاستلقاء في بداية التدريب على الجانب الأيسر.
- بعد ذلك نقوم بوضع الرأس على باطن اليد اليسرى مع ملاحظة ثني الكوع.
- نقوم بعد ذلك بثني الركبة اليمني حتى نصل بها خلف الجسم ويتم ثنيها باستخدام يدك، مع ملاحظة أن تبقى الساق اليسرى مستقيمة كما هي.
- عليك الآن أن تقوم بالضغط بباطن القدم على الأرداف والبقاء على وضع الثبات لمدة نصف دقيقة ومن ثم يمكنك العودة إلى وضع البداية.
- نقوم بتدريب الجهة الأخرى بنفس الطريقة مع مراعاة أن يكون التدريب 10 مرات لكل جهة.
تمارين إطالة عضلات الظهر العلوية
من التمرينات الرياضية المفيدة التي تساعدك على الاسترخاء والتخلص من آلام العضلات العلوية في الظهر بصورة رائعة، ويتم تنفيذ التمرين حسب الخطوات الآتية: –
- في البداية عليك الوقوف في شكل مستقيم ومن ثم عليك القيام بشبك أصابع اليدين معاً.
- وتقوم بتحريك ذراعيك إلى الأمام وفردهما تماما، مع عمل انحناءة بسيطة للظهر.
- بعد ذلك نقوم بثني الذقن والرأس إلى الداخل مع ملاحظة أن تظل الكتفين بعديتان عن الأذنين.
- نقوم بشد عضلات المدة ونظل على وضع الثبات لعدة ثواني ويفضل أن تبقى لمدة نصف دقيقة.
- وبعدها نقوم بالعودة إلى لحظة البداية ونقوم بتكرار التمرين من 3 إلى 5 مرات يوميا.
تمرين إطالة أوتار الركبة
من التمارين البسيطة التي تأخذ منك وقت قصير جداً، ويمكنك ممارستها بالطريقة التالية: –
- قم بالاستلقاء على ظهرك ومن ثم قم برفع ساقك اليمني إلى الأعلى وهي مستقيمة لأقصى حد ممكن أن تبلغه ولكن لا تتجاوز مستوى الركبة.
- وأثناء ذلك تقوم بثني الركبة إلى اليسرى قليلاً إلى الأمام، وتظل ثابتا على هذا الوضع لمدة ثانيتين.
- وبعدها تقوم بفعل نفس الشيء للساق اليسرى، ويكرر التمرين 15 مرة.
قدمنا لكم مجموعة مميزة من تمارين الإطالة التي يمكنك استخدامها لتديد العضلات والشعور بالاسترخاء وذكرنا لكم فوائد هذه التمارين، ونرجو منكم أن تمارسوها بشكل يومي حفاظاً على صحتكم.