التمارين الرياضية

أفضل تمرينات تقوية قبضة اليد

أفضل تمرينات تقوية قبضة اليد

تمرينات قبضة اليد من التمرينات الرياضية التي يغفل عنها الكثير من الناس رغم أهميتها الكبيرة في حياتنا اليومية، فلا يوجد شيء نفعله طوال اليوم إلا ويستلزم استخدام اليدين وخاصة قبض اليد، ولذلك نحتاج إلى تقوية قبضة اليد والاهتمام بها، وكثيراً من الناس ربما تصيبهم الدهشة من سماع قبضة كلمة تمرينات قبضة اليد والأصابع لعدم الاعتياد على الاهتمام بهذا الجزء في التمارين الرياضية.

وتلعب التمرينات الرياضية الخاصة بقبضة اليد دوراً هامة في علاج آلام المفاصل وهشاشة العظام التي تظهر عند التقدم في السن، ورغم أن التدريبات الرياضية الخاصة بقبضة اليد تبدو سهلة ونرى كثيراً من الناس يعتقدون أنها غير مفيدة على الإطلاق، وبالتالي يعزفون عن أدائها، إلا أن الدراسات الحديثة أثبتت فاعلية المداومة على هذه التمارين في الوقاية من آلام العظام والعديد من الفوائد الصحية الأخرى.

فوائد تمارين قبضة اليد

رغم بساطة هذه التمارين وقلة الأدوات المستخدمة فيها إلا أنها تمد الجسم بالعديد من الفوائد، ومن أبرز هذه الفوائد: –

  • تساعد تمارين قبضة اليد الرياضيين الراغبين في حمل الأوزان بشكل كبير.
  • التخفيف من الآم الناتجة عن استخدام اليدين بكثرة كأصحاب الأعمال الكتابية والقضاء على هذه الآلام بصورة كلية.
  • العمل على تقوية أعصاب اليد بشكل مذهل.
  • الوقاية من مرض هشاشة العظام حيث تعمل تمارين اليد على زيادة كثافة العظام في منطقة اليد مما يقي بصورة كبيرة من هشاشة العظام عند التقدم في السن.

الأدوات المستخدمة في تقوية قبضة اليد والأصابع

تمرينات تقوية قبضات الأيدي والأصابع من التمرينات السهلة التي من الممكن تأديتها في أي مكان، ولا يستلزم أدائها توفر مجموعة معقدة من الأدوات.

إقرأ أيضا:طرق تأدية تمارين الظهر من المنزل

فكل ما سوف نحتاجه هو وجود عقلة منزلية ودمبل وكرة مطاطية ويمكن الحصول على هذه الأدوات بسهولة من المحلات الرياضية بأسعار في متناول الجميع.

ولكن الأدوات ليس كل ما يتطلبه الأمر، وإنما يجب عليك الحرص على ممارسة هذه التمرينات بصورة مستمرة والمواظبة على أدائها.

أفضل تمارين اليد والأصابع

توجد مجموعة كبيرة من التمارين الرياضية الخاصة بتقوية قبضة اليد والأصابع وتمتاز جميعها بالسهولة وإمكانية تأديتها من المنزل، ولعل من أفضل هذه التمارين: –

تمرين تمديد الأصابع

من التمرينات الرياضية المميزة التي تعمل على تقوية الأصابع والتخلص من الآلام الناتجة عن التهاب المفاصل.

ويعد هذا التمرين مفيد جداً للأشخاص الذين يمارسون الأعمال الكتابية بصورة مستمرة، وطريقة تأدية التمرين سهلة جدا فكل ما عليك فعله هو: –

  • قم بوضع راحة يدك على أي سطح مستوى مثل طاولة أو مكتب أو أي شيء مماثل.
  • بعد ذلك عليك القيام بتمديد أصابعك ببطء ومن ثم تقوم بضمهم مرة أخرى حتى يصبح شكل يدك على شكل قبة.
  • يتم تكرار التمرين 20 مرة، ومن المفضل أن يتم ممارسة هذا التمرين أربع مرات أسبوعيا.

تمرين صنع القبضة

من التمارين الرياضية البسيطة التي يمكنك تنفيذها بكل سهولة، ويعمل هذا التمرين على تقوية قبضة اليد وزيادة صلابتها ولتأدية التمرين بطريقة سليمة فكل ما عليك فعله هو: –

إقرأ أيضا:تدريبات رجل منزلية للحصول على عضلات مثالية
  • استخدم إحدى يديك ولتكن اليد اليمني في القبض والإمساك باليد اليسرى.
  • قم بالإمساك باليد اليسرى بقوة ولكن ليست مفرطة.
  • قم بثني أصابع اليد اليسرى ببطء شديد مع استمرار قبض اليد اليمني عليها
  • يتم ثنى الأصابع حتى تتشكل قبضة ولكن يكون أصبع الإبهام ضاما على باقي الأصابع من الداخل.
  • قم بعد ذلك بفرد أصابع يدك حتى تعود إلى وضع البداية.
  • يتم تكرار التمرين 10 مرات لكل يد بنفس الطريقة ويفضل أن تمارس هذا التمرين بصورة يومية.

ممارسة تمرين الضغط على الأصابع

تمرين الضغط من التمارين المشهورة والمعروفة لدى الجميع وله العيد من الأنواع كل نوع منها يهتم بتقوية عضلة معينة.

وما يعنينا هنا هو تمرين الضغط على الأصابع وهو المستخدم في تقوية الأصابع وقبضة اليد ويمكن تأدية هذا التمرين بصورة صحيحة بالطريقة التالية: –

  • قم باتخاذ وضعية تمرين الضغط العادية والتي نحرص فيها على أن يكون الجسم في وضع مستقيم.
  • ولكن بدلاً من الاعتماد على راحة اليدين في التمرين سنقوم بالاعتماد على أطراف الأصابع.
  • مع الحرص أن تكون الأصابع متباعدة عن بعضها بقدر الإمكان.
  • قم برفع جسمك بالاعتماد على أطراف الأصابع، ومن ثم قم بالنزول إلى أسفل حتى تقارب على ملامسة سطح الأرض.
  • قم بتكرار التمرين 15 مرة بمعدل مرتين في اليوم الواحد.

في بداية الأمر قد تجد الأمر به صعوبة ولذلك إذا كنت تمارس هذا التمرين لأول مرة ننصحك بالتوقف حالة إحساسك بالتعب والضغط على الأصابع بصورة كبيرة، حتى لا تسبب لنفسك العديد من المشكلات الصحية مثل التهاب المفاصل.

إقرأ أيضا:تدريبات رجل منزلية للحصول على عضلات مثالية

تمرين القرص بالأصابع

قد يبدو هذا التمرين غريب لبعض الأشخاص ولكنه من التمارين التي أثبتت فاعلية كبيرة رغم بساطته.

ويمكنك تأدية التمرين بكل سهولة باتباع الخطوات التالية: –

  • وسوف نحتاج للقيام بهذا التمرين لكرة مطاطية لينة.
  • قم بالإمساك بالكرة بإحدى يديك وبعد ذلك قم بالضغط على الكرة باستخدام أصبع الإبهام والسبابة.
  • ثم تقوم بإدارة الأصابع الضاغطة قدر الإمكان في اتجاه عقارب الساعة والبقاء ثابتة لمدة دقيقة.
  • وبعد ذلك تقوم بالعودة إلى الوضع الأول الذي كنت عليه وتقوم بتكرار العملية.
  • ونقوم بتكرار هذه التمرين 10 مرات لكل يد، ومن المفضل أن تمارس هذا التمرين من مرتين إلى ثلاث مرات يومياً.

تمرين رفع الدمبل

  • من التمارين المفيدة في تقوية قبضة اليدين وكل ما سوف تحتاجه هو اختيار وزن الدمبل المناسب لك.
  • ثم تقوم بالوقوف في وضع مستقيم وتباعد بين ساقيك بحيث تكون المسافة بين الساقين مماثلة للمسافة بين الكتفين.
  • وتكون اليدين في اتجاه الفخذين وملامسة لهما، ثم تقوم بثني مرفقيك محاولا رفع الدمبل والوصول بهما إلى منطقة الكتف، مع بقاء الجسم في وضع الاستقامة وعدم محاولة تحريك الكتفين.
  • وتقوم بعد ذلك بخفض الدمبل ببطء شديد لتعود إلى وضع البداية، ونقوم بتكرار هذا التمرين من 10 إلى 15 مرة.

القبض على الدمبل

  • في هذا التمرين الرياضي لن تحتاج إلى رفع الدمبل وإنما كل ما هو مطلوب منك هو الإمساك بالدمبل فقط.
  • وطريقة الإمساك الصحيحة التي نقصدها أن يكون جسمك في وضع مستقيم وتقوم بإمساك طرف الدمبل بكف يدك مع محاولة مباعدة الأصابع عن بعضها بقدر الإمكان.
  • وتكون الذراعين مقاربة للالتصاق بالفخذين وتظل على هذا الوضع ساكناً لمدة دقيقة تقريبا أو حسب استطاعتك في البداية.
  • وتقوم بتكرار هذا التمرين 10 مرات بمعدل مرة واحدة في اليوم.

تمرين العقلة بالمنشفة

  • تمرين العقلة من التمارين المميزة في بناءِ عضلات الجسم وسوف نقوم هنا بالتركيز على تقوية عضلات اليدين بصفة عامة وقبضة اليد بصفة خاصة.
  • وذلك عن طريق ربط منشفتين في جهاز العقلة وتقوم بممارسة التمرين عن طريق الإمساك بالمنشفتين.
  • وتقوم بمحاولة رفع جسمك عن الأرض باستخدام ذراعيك حتى يصل صدرك إلى جهاز العقلة ومن ثم تقوم بالنزول مرة أخرى وهكذا.
  • ونقوم بتكرار هذا التمرين 10 مرات، ولكن لا ننصح بهذا التمرين للمبتدئين في تدريب العقلة إلا بعد تمكنهم من التمرين الطبيعي للعقلة.
  • وتوجد العديد من أنواع التمارين الأخرى التي تساعدك على تقوية عضلات قبضة اليد والأصابع مثل المشي بالدمبل والضغط على الكرة المطاطية.
  • والتمارين الرياضية التي ذكرناها كافية لتتمكن من التخلص من آلام المفصل وتقوية قبضة اليد والأصابع.
السابق
كيفية التعامل مع غيرة الطفل
التالي
دواء سكوبينال Scopinal: دواعي وطريقة الاستخدام، التحذيرات، والآثار الجانبية

اترك تعليقاً