التمارين الرياضية

التخلص من آلام الرقبة عن طريق التمارين الرياضية

التخلص من آلام الرقبة عن طريق التمارين الرياضية

تمارين الرقبة من التمارين الرياضية التي نحتاج جميعاً إلى ممارستها بصورة دائمة، وذلك نظراً لأن عضلات الرقبة من العضلات الضعيفة التي تتأثر بأقل شيء.

وينتج عن هذا التأثر العديد من المشكلات الصحية مثل آلام الرقبة والتهاب الغضاريف وغيرها العديد من المشاكل الصحية.

وكون عضلات الرقبة من العضلات اللينة فنجد كثير من الناس يعانون من آلام الرقبة نتيجة النوم على وسادة مرتفعة أو الجلوس لفترات طويلة أمام الشاشات وغيرها العديد من الأسباب.

وتوجد العديد من أنواع تمارين تقوية الرقبة التي من الممكن أن تقوم بممارستها داخل منزلك وستساعدك هذه التمارين على التخلص من آلام ومشاكل الرقبة بصورة نهائية.

أنواع تمارين الرقبة

الحقيقة أن منطقة الرقبة من المناطق المميزة في جسم الانسان وتحتوي على مجموعة متنوعة من العضلات، ولكل نوع من هذه العضلات مجموعة من التمارين الخاصة به فهيا بنا نتعرف على أنواع تمارين عضلات الرقبة وهي: –

تما رين تقوية عضلات الرقبة

وهذا النوع من التمارين مخصص لتقوية جميع عضلات الرقبة، ويساعدك بصورة كبيرة على التخلص من آلام الرقبة، كما يعمل على تحسين وضعك أثناء الوقوف أو الجلوس أو المشي.

تمارين خاصة بتمدد الرقبة

وهي مجموعة من التمارين الرياضية تعمل على زيادة مرونة عضلات الرقبة وتعمل على التخلص من التهاب مفاصل الرقبة.

إقرأ أيضا:أداء تمرين الضغط بطريقة صحيحة وأهم أنواعه

والآن بعد أن تعرفنا على أنواع التمارين الخاصة بعضلات الرقبة دعنا الآن نتعرف على التمارين المخصصة لكل نوع بشيء من التفصيل.

أفضل تمارين تقوية عضلات الرقبة

هناك مجموعة مميزة من التمارين التي يمكنك القيام بها داخل منزلك والتي تمكنك من بناء عضلات رقبة قوية.

مع الحرص على ممارسة تمارين تقوية عضلات الرقبة على الأقل خمس مرات أسبوعياً حتى تؤتي التمارين ثمارها والمرجو منها.

ولا تحتاج منك هذه التمارين إلى تواجد معدات خاصة أو شيء من هذا القبيل ولن تستغرق منك وقتاً طويلاً، ومن أفضل هذه التمارين: –

تمرين إمالة الرأس إلى الأمام

من التمارين البسيطة التي يمكنك القيام بها في أي مكان ولكن تستلزم الدقة في التنفيذ ولتقوم بعمل التمرين بالطريقة الصحيحة قم بالآتي: –

  • يمكنك القيام بالتمرين من وضع الجلوس أو الوقوف ولكن احرص على أن يكون ظهرك مستقيما أثناء فعل ذلك.
  • قم بإمالة رأسك إلى الأمام ببطء شديد حتى يلامس ذقنك الصدر.
  • قم بالثبات على هذه الوضعية لعدة ثواني قليلة.
  • بعد ذلك قم بإرجاع رأسك إلى الخلف ببطء شديد حتى تصل إلى أكبر قدر ممكن من الإمالة والزم الثبات أيضاً لعدد من الثواني القليلة تصل إلى خمس ثواني.
  • قم بتكرار التمرين من 10 إلى 12 مرة ويفضل أن تمارس هذا التمرين مرتين على الأقل يومياً

تمرين إمالة الرأس إلى الجانبين

يحمل هذا التمرين نفس تعليمات التمرين السابق من حيث البقاء في وضع مستقيم وللقيام بالتمرين: –

إقرأ أيضا:أفضل تمارين شد البطن للرجال المبتدئين
  • قم بإمالة رأسك في اتجاه اليمين ببطء شديد محاولاً الوصول إلى كتفيك بأذنيك ولكن مع الحرص على بقاء الكتفين ثابتين
  • قم بعد ذلك بالعودة في الاتجاه الأخر بنفس الطريقة التي تحركت بها في الاتجاه الأول
  • قم بتكرار التمرين 15 مرة بمعدل مرتين في اليوم الواحد.

تمرين الشريط المطاطي لتقوية عضلات الرقبة

الشريط المطاطي الرياضي من الأدوات التي يمكن الحصول عليها بكل سهولة ويمكنك استخدام في تمرين خاص بتقوية عضلات الرقبة ولفعل ذلك قم بالآتي:

  • قم أولاً بتثبيت الشريط المطاطي في المكان المناسب وقم بالإمساك بطرفي الشريط بيديك مع ملاحظة أن تكون واقفاً بشكل مستقيم.
  • وممسكاً بالشريط في مستوى صدرك، وقم بشد عضلات بطنك مع ثني الركبتين قليلاً.
  • وقم بعد ذلك بسحب الشريط بذراعيك فقط وعدم تحريك أي جزء أخر في جسمك وخاصة الكتفين
  • قم بتكرار هذا التمرين على الأقل 20 مرة وقم بتنفيذه مرتين يوميا.

تمرين رفع الكتفين من التمرينات المفيدة

ولتحقيق أقصى استفادة من هذا التمرين سوف نحتاج إلى مجموعة من الأوزان ويمكنك الاستعانة بأي شيء في منزلك يشكل وزنا ومن ثم:

  • يمكنك تأدية التمرين من وضع الجلوس أو وضع الوقوف مع حمل الأوزان في كلتا ذراعيك.
  • وأحرص على أن تكون ذراعيك في وضع مستقيم وملتصقتين بجانبك.
  • وقم بعد ذلك بتحريك كتفيك إلى الأعلى واحرص عدم تحريك رأسك فكل المطلوب منك هو رفع كتفيك فقط.
  • والبقاء في وضع رفع الكتفين لمدة 5 ثواني ومن ثم قم بالعودة إلى وضع البداية.
  • قم بتكرار التمرين 15 مرة بواقع مرتين في الوضع الواحد.

تمرين ضغط ألواح الكتف

من التمارين المفيدة في العمل على تقوية عضلات الرقبة وطريقة القيام بالتمرين هي:

إقرأ أيضا:تدريبات رجل منزلية للحصول على عضلات مثالية
  • يمكنك القيام بالتمرين من وضع الجلوس أو القيام مع مراعاة استقامة الظهر والرأس.
  • قم بإرجاع كتفيك إلى الوراء لأقصى حد حتى يقتربا من بعضهما وظل على هذا الوضع ثابتاً لبضعة ثواني.
  • قم بالعودة إلى وضع البداية مرة أخرى ثم قم بتكرار التمرين 10 مرات على الأقل مرتين في اليوم الواحد.

تمرين وضع الانبطاح

وسوف تحتاج إلى تنفيذ هذا التمرين إلى وجود شيء مسطح تستطيع الاستلقاء عليه، ويتم الاستلقاء على البطن.

وأثناء الاستلقاء على البطن احرص على أن تكون ذراعيك متدليتان من الجانبين، ثم قم بتحريك الذراعين مع الحرص على ثني المرفقين للأعلى لكي تضغط على ألواح الكتف.

ومن ثم قم بالعودة إلى وضع البداية ولكن ببطء شديد، وقم بتكرار هذا التمرين 20 مرة والقيام به ثلاث مرات يومياً.

تمرين الضغط على الجدار

من التمارين المفيدة والتي تخلصك من آلام الرقبة بكل سهولة، ويمكنك أن تقوم بالتمرين عن طريق:

  • قم بالوقوف في وضع مستقيم أمام الحائط مع مراعاة أن يكون التباعد بين الساقين هي نفس المسافة بين كتفيك.
  • قم بعد ذلك بوضع ذراعيك على الحائط مع مراعاة أن يكون المرفقين مستقيمين.
  • بعد ذلك قم بثني المرفقين مع الحرص على بقاء الرأس في الوضع الطبيعي.
  • قم بعد ذلك بالعودة إلى وضع البداية مرة أخرى، وقم بتكرار التمرين 10مرات بواقع مرتين في اليوم على الأقل.

وضعية الكوبرا لتقوية العضلات

تمرين وضعية الكوبرا من التمارين الرياضية المهمة والتي تمكنك من تقوية عضلات العنق الخاص بك.

ويمكنك تأدية التمرين بكل سهولة دون الاستعانة بأي أدوات عن طريق:

  • الاستلقاء على بطنك مع وضع الذراعين على الجانبين وتوجيه باطن اليدين في اتجاه الأرض.
  • قم بعد ذلك بوضع لسانك في أعلى سقف الفم، ومن شأن هذه الحركة أن تقوم بعملية الاستقرار لعضلات الرقبة.
  • قم بعد ذلك برفع ذراعيك إلى الأعلى حتى تتمكن من الضغط على لوح الكتف بصورة جيدة.
  • قم بعد ذلك بلف المرفقين مع توجيه أصبع الإبهام إلى الأعلى.
  • وفي نفس التوقيت قم برفع رأسك قليلاً عن الأرض مع الحرص على عدم إمالة الرأس إلى الوراء.
  • قم بالثبات على هذه الوضعية لمدة 10 ثواني ومن ثم قم بالعودة إلى نقطة البداية مرة أخرى.
  • قم بتكرار هذا التمرين 15 مرة على الأقل ثلاث مرات يومياً وسوف تلاحظ نتائج جيدة بعد مرور فترة زمنية قصيرة.

وهناك العديد من التمارين الأخرى التي يمكنك القيام بها لمساعدتك في بناء عضلات الرقبة وتقويتها مثل التمارين الهوائية أو ما يسميها البعض تمرينات الأيروبيكس.

السابق
طرق تنمية ذكاء الطفل
التالي
تطويل الرموش بالطرق الطبيعية من المنزل

اترك تعليقاً