التمارين الرياضية

طرق تأدية تمارين الظهر من المنزل

طرق تأدية تمارين الظهر من المنزل

تمارين الظهر من التمارين المهمة التي نحتاج جميعاً إلى القيام بها وخصوصاً أن الظهر يحتوي على عدد كبير جداً من العضلات، فأغلبنا يقضى كثيراً من الوقت في المنزل أو العمل بدون حراك وهو ما يسبب في بعض الأحيان آلام أسفل الظهر، ورغم أن الظهر يحتوي على العديد من العضلات إلا أنه من خلال تمرين واحد يمكنك تمرين أكثر من عضلة في نفس الوقت.

وهناك مجموعة متنوعة من التمارين الرياضية الخاصة بالظهر والتي يمكنك القيام بها من المنزل دون الحاجة للذهاب إلى الصالات الرياضية، فهيا بنا نتعرف على أشهر هذه التمارين مع توضيح طريقة القيام بتمارين الظهر في المنزل.

فوائد المداومة على تمارين الظهر

هناك العديد من الفوائد سوف تحصل عليها عندما تقوم بالمداومة على عمل التمارين الخاصة بالظهر ومن أشهر هذه الفوائد: –

  • التخلص من آلام الظهر بصورة نهائية

هناك مجموعة متنوعة من التمارين الرياضية التي يمكنك القيام بها بهدف تقوية عضلات ظهرك، ومع زيادة قوة عضلات الظهر ستتمكن من التخلص من أغلب الالآم الناتجة عن ضعف هذه العضلات.

كما ستتمكن من التخلص من هشاشة العظام الناتجة عن التقدم في العمر.

  • زيادة قوة باقي عضلات الجسم

هناك العديد من العضلات التي ترتبط بشكل مباشر بعضلات الظهر مثل عضلات الكتفين وعضلات الذراعين وجميع أنواع العضلات المتصلة بالعمود الفقري.

إقرأ أيضا:طريقة تأدية تمارين العقلة في المنزل للمبتدئين

ومع وجود عضلات ظهر قوية سوف تزداد قوة باقي العضلات الأخرى الموجودة داخل الجسم.

  • الوقوف والتنفس بشكل سليم

عند المواظبة على التمارين الخاصة بالظهر ستتمكن من الوقوف والجلوس بشكل سليم، ومع جلوسك ووقوفك بشكل سليم سيتمكن جسمك من استهلاك المعدل الطبيعي من الأكسجين والتنفس بشكل صحيح.

وهناك العديد من الفوائد الأخرى مثل الحصول على جسم مثالي، كما أن تمارين الظهر تساعدك على ممارسة جميع أنواع الرياضة بدون الخوف من الإصابة.

طرق القيام بتمارين الظهر في البيت

يمكنك القيام بالعديد من التمارين المنزلية بهدف تقوية عضلات الظهر، والحصول على جسم مثالي باستخدام عدد من الأدوات البسيطة والغير مكلفة.

ومن أهم التمارين الرياضية الخاصة بالظهر التي يمكنك القيام بها هي: –

تمرين حركة الرقبة

من التمارين المميزة التي تساعدك على الاسترخاء وتقوية عضلات أعلى الظهر، والتخلص من التشنجات وخصوصاً الناتجة من الجلوس لفترات طويلة أمام الكمبيوتر.

والتمرين يساعد بشكل كبير على فرد جميع عضلات الظهر، وطريقة التمرين سهلة جداً فكل ما عليك فعله هو الجلوس على الأربع قوائم.

ونعني هنا جلوسك على ركبتيك وعلى راحة يديك، قم بعد ذلك بوضع يدك اليمني خلف رأسك وقم بتدوير الكوع والذراع الأيمن بعيداً عن الذراع اليسرى محاولاً رفع كتفك إلى أقصى حد ممكن.

إقرأ أيضا:أفضل تمارين شد البطن للرجال المبتدئين

وقم بتكرار هذه العملية ثلاث مرات ومن ثم يمكنك التبديل بين الذراعين.

تمرين الزوايا المعكوسة

من التمارين المميزة والتي تساعدك على تقوية العديد من عضلات الظهر مثل عضلة العضلة الناصبة للعمود الفقري.

وطريقة القيام بالتمرين سهلة وبسيطة فكل ما عليك فعله هو: –

  • الاستلقاء على بطنك على الأرض واضعاً ذراعيك بجوار جانبيك مع وضع راحة اليدين في اتجاه الأرض.
  • قم بعد ذلك بتحريك ذراعيك في اتجاه رأسك حتى يتلامس الابهامان واحرص أن يظل الذراعان بشكل مستقيم وأن تكون الحركة بطيئة.
  • قم بعد ذلك بإعادة ذراعيك إلى وضع البداية مع الحرص على عدم ثني المرفقين وأن تكون الحركة بطيئة
  • ويمكنك تكرار التمرين في شكل ثلاث مجموعات كل مجموعة تتكون من 15 حركة والمقصود بالحركة هنا التمرين من البداية وحتى العودة إليها مرة أخرى.

تمرين الجسر لتقوية عضلات الظهر

من التمارين البسيطة التي يمكنك القيام بها والتي تساعد على تقوية العضلات الكبيرة في الظهر، ويمكنك القيام بهذا التمرين عن طرق اتباع الخطوات التالية: –

  • قم أولاً بالاستلقاء على ظهرك على الأرض واجعل قدميك في وضع مسطح.
  • الخطوة التالية هي القيام برفع الأرداف عن الأرض مع بقاء الكتفين على الأرض مع ملاحظة أن تكون الأرداف مشدودة.
  • قم بعد ذلك بخفض جسمك والعودة إلى وضع البداية وخذ استراحة قصيرة لمدة 5 ثواني.
  • بعد ذلك قم بتكرار نفس العملية 15 مرة وخذ استراحة لمدة دقيقة ومن ثم قم بتكرار التمرين مرتين أخيرتين ليصبح المجموع ثلاث مرات.

تمرين ضم الركبة إلى الصدر

وهو من التمارين التي تساعد على تقوية عضلات أسفل الظهر بصورة رائعة ويمكنك القيام بالتمرين عن طريق: –

إقرأ أيضا:أفضل تمارين الكتف من المنزل لبناء عضلات قوية
  • أولاً قم بالاستلقاء على ظهرك على أن تكون ركبتيك مثنيتين والقدمين مسطحتين على الأرض.
  • قم بعد ذلك باستخدام يديك وشد ركبة الرجل اليمنى إلى صدرك وبقائها مضمومة لعدة ثواني تصل لمدة 5 ثواني، مع ملاحظة أن تكون البطن مشدودة أثناء شد الركبة.
  • قم بعد ذلك بفرد الركبة وإعادتها إلى وضع البداية ومن ثم قم في هذه المرة بشد الرجل اليسرى.
  • كرر العملية حوالي 15 مرة ويمكنك القيام بهذا التمرين ثلاث مرات في اليوم الواحد.

طريقة تمرين سوبر مان

تمرين سوبر مان من التمارين الرياضية المميزة والتي تعمل على تقوية عضلات الظهر بشكل كبير.

وقد تم تسمية التمرين بهذا الاسم نظراً للوضعية التي تتخذها أثناء التمرين والتي تشبه لحد كبير سوبر مان أثناء طيرانه.

ويمكنك تنفيذ التمرين بكل سهولة عن طريق اتباع الخطوات التالية: –

  • قم بالاستلقاء على بطنك على الأرض مع مراعاة أن تكون البطن ملاصقة للأرض، وتكون اليدين ممدودتان إلى الإمام.
  • قم بعد ذلك برفع يديك وساقيك في نفس الوقت مع بقاء البطن ملاصقة للأرض.
  • يمكنك الثبات في هذا الوضع لمدة ثواني بسيطة تصل إلى 10 ثواني ومن ثم قم بالعودة مرة أخرى إلى وضع البداية.
  • وقم بتكرار التمرين عدة مرات حوالي 10 أو 12 مرة حتى تتمكن من الاستفادة من التمرين بشكل كامل.

تمرين الكوبرا

تمرين الكوبرا من تمارين الظهر المفيدة والبسيطة والتي يمكنك القيام بها بكل سهولة عن طريق: –

  • الاستلقاء على بطنك على الأرض وفرد جسمك بشكل كامل.
  • قم بعد ذلك برفع الجزء العلوي من جسمك بالاعتماد على راحة اليدين وبقاء الجزء السفلى من الجسم كما هو.
  • قم بالثبات في هذه الوضعية لمدة تصل إلى 10 ثواني.
  • قم بعد ذلك بالعودة إلى نقطة البداية وقم بتكرار التمرين 15 مرة في كل مجموعة من التمارين ويفضل بأن تقوم بهذا التمرين خمس مرات يومياً.

تمرين رفع الساقين

وهو من التمارين المفيدة في تقوية عضلات أسفل الظهر ويعتبر من التمارين البسيطة جداً التي يمكنك تنفيذها بكل سهولة عن طريق: –

  • قم بالاستلقاء على ظهرك مع ثني الركبتين
  • قم بعد ذلك برفع الساق اليمني إلى أعلى في خط مستقيم مع بقاء القدم اليسرى في موضعها.
  • قم بتثبيت وضع الساق اليمني في موضعها لعدة ثواني ومن ثم قم بإعادتها مرة أخرى إلى نقطة البداية.
  • قم بتكرار هذه العملية 15 مرة ومن ثم قم بالتبديل إلى القدم اليسرى

تمرين العقلة

تمرين العقلة من التمارين المفيدة في تقوية عضلات أعلى الظهر وهو من التمارين الرياضية المشهورة التي يعرفها الجميع.

وتوجد العديد من الوضعيات التي يمكنك اتخاذها في تمارين العقلة وكل وضعية منها تقوم ببناء عضلة معينة في الظهر والتي سنذكرها بالتفصيل في مقالاتنا التالية.

قدمنا لكم مجموعة من التمارين الرياضية المنزلية لتقوية عضلات الظهر والتخلص من آلام الظهر بصورة نهائية.

السابق
كيفية تنمية مهارات الطفل
التالي
كيف تختارين كريم الاساس المناسب لك

اترك تعليقاً