التمارين الرياضية

طريقة تأدية تمارين العقلة في المنزل للمبتدئين

طريقة تأدية تمارين العقلة في المنزل

تمارين العقلة من التمارين المشهورة لدى جميع محبي التمارين الرياضية وأغلب الرياضيين إن لم يكن جميعهم يحرصون على أداء هذا التمرين، وذلك لما يوفره هذا التمرين من فوائد متعددة تمكنك من تقوية وبناء عضلات مختلفة ومتنوعة في الجسم.

ورغم الفوائد العديدة التي يقدمها التمرين إلا أن الكثير من الناس يعزف عن أداء هذا التمرين نظرا لما يحتاجه التمرين من قوة بدنية في البداية، وحرصاً من موقعنا على تقديم التمارين الرياضية بشكل جديد وطريقة تأدية التمرين بالطريقة الصحيحة لتحقق أقصى استفادة ممكنة من التمارين الرياضية، سوف نتحدث اليوم عن تمرين العقلة وكيف يمكن للمبتدئين تأديته من المنزل بالطريقة الصحيحة، وإزالة جميع المعوقات التي تؤدي إلى عزوف البعض عن أداء هذا التمرين.

ما هي تمارين العقلة؟

أو كما يسميها البعض تمارين  pull ups  هي مجموعة من التمارين الرياضية البسيطة التي تعتمد على قوة عضلات الذراعين، وتستهدف بناء مجموعة كبيرة من عضلات الجسم، ويمكن تأدية التمرين بكل سهولة من المنزل ولكن في البداية يحتاج منك إلى بعض القوة حتى تتمكن من تأديته.

والتمرين عبارة عن الإمساك بشريط حديدي والقيام برفع جسمك إلى أعلى هذا الشريط ومن ثم القيام بالنزول مرة أخرى، ورغم أن التمرين لا يحتاج إلى أدوات كثيرة ويمكن القيام به من المنزل وعندما نشاهد شخص يقوم بتأدية تمرين العقلة نشعر أن الأمور سهلة، ولكن الحقيقة أن تمرين العقلة يحتاج منك أن تمتلك قوة عضلية في الجزء العلوي من جسمك حتى تتمكن من فعله بالطريقة الصحيحة.

فوائد المواظبة على تمرين العقلة للجسم

المواظبة على أداء تمارين العقلة يومياً يمد جسمك بالعديد من الفوائد الصحية ومن أبرز هذه الفوائد: –

  • تقوية مجموعة كبيرة من عضلات الجسم

من أهم المميزات التي يتمتع بها التمرين أنه من التمرينات المركبة، بمعنى أنه يقوم بتقوية مجموعة متنوعة من عضلات الجسم وليس عضلة واحدة، فالتمرين يعمل بصورة كبيرة على تقوية عضلات الجزء العلوي من الجسم وخاصة عضلات الذراعين والسواعد وعضلات الكتف.

  • سهولة القيام بالتمرين من المنزل

من المزايا الأخرى التي تجعلك تفكر في تأدية تمرين العقلة هو سهولة القيام بالتمرين من المنزل، وتوجد العديد من أجهزة العقلة المنزلية التي يمكنك القيام بشرائها، وثمن هذه الأجهزة ليس بالباهظ كما يتصوره البعض.

ويوجد منه أنواع متعددة مثل جهاز العقلة للجسم بشكل كامل، وهذا النوع من الأجهزة يتم تركيبه حول إطارات الأبواب في المنزل ويتميز بأنه يمكنك تأدية العديد من أنواع تمارين العقلة باستخدامه.

وهناك أيضاً جهاز العقلة متعدد الاستخدامات ويمكن تركيبه كما هو الحال في الجهاز السابق حول إطار الأبواب، وفي هذا النوع من الأجهزة يمكنك أيضًا أن تقوم بتأدية أنواع متعددة من تمرين العقلة في المنزل باستخدامه، ويستطيع الجهاز أن يتحمل أشخاص بأوزان مختلفة تصل إلى 130 كيلو جرام.

وهناك أيضًا جهاز العقلة الذي يتم تركيبه على الحائط ويمكنه أن يحمل شخص يصل وزنه إلى 150 كيلو جرام، فكما ترى أن أجهزة العقلة المنزلية تتوفر بكثرة ويوجد منها أنواع متعددة.

وهناك العديد من الفوائد الأخرى لتمرين العقلة، مثل الحصول على جسم مثالي والتخلص من الدهون والوزن الزائد، وكذلك يعتبر من التمارين التي تساعد الرياضيين الذين يمارسون الألعاب القتالية بصورة فعالة.

طريقة تأدية تمارين العقلة في المنزل للمبتدئين

كما ترى أن التمرين له العديد من الفوائد الصحية والبدنية ولكن هناك مشكلة تواجه أغلب المبتدئين عند محاولة أداء هذا التمرين.

وتتلخص هذه المشكلة في عدم قدرة الشخص على رفع جسمه ونجده عاجزا عن تأدية التمرين بالطريقة الصحيحة.

ولكي تتمكن من تأدية التمرين بطريقة سليمة سنقوم بتقسيم التمرين على عدة مراحل حتى تتمكن من تأديته وذلك عبر إتباع الخطوات التالية: –

  • قم بالاستعانة بأحد الأشخاص لمساعدتك في التمرين ويتمثل دور هذا الصديق أنه سيقوم بالإمساك بقدميك وستقوم أنت بالصعود إلى أعلى عن طريق دفع قدميك ليديه.

وتُعد هذه الطريقة من الطرق السهلة التي يمكنك الاعتماد عليها في البداية حتى تتمكن من أداء التمرين.

  • إذا لم يوجد أحد لمساعدتك يمكنك استبدال المساعد بمقعد تقوم بوضعه أسفل العقلة.

ومع تكرار التمرين أكثر من مرة ستتمكن من أداء تمارين العقلة بصورة منفردة ودون أن تحتاج إلى المساعدة من أحد.

أنواع تمرين العقلة التي يمكنك القيام بها

تمارين العقلة مثلها مثل العديد من التمارين الرياضية الأخرى والتي من الممكن أن تؤديها في أكثر من وضع، وكل وضع يقوم بتقوية عضلة معينة في الجسم.

فدعونا نتعرف على أبرز أنواع تمارين العقلة التي يمكنك القيام بها من المنزل ومنها: –

  • عقلة نوع pull up 

وهذا النوع من تمارين العقلة يعتمد بصورة كبيرة على عضلات الظهر العلوية وعضلات التراي سيبس ولكن بشكل أقل من عضلات الظهر السفلية، وفي هذا النوع من التمارين الرياضية العقلة يكون ظهر كفك مواجه لوجهك ويكون باطن اليدين من الجهة الأخرى.

  1. تمرين chin up

وهو من أنواع تمارين العقلة الأساسية والتي تقوم بالتركيز بشكل كبير على عضلات التراي سيبس، كما تقوم بالتركيز على عضلات الكتف وعضلات الظهر العلوية ولكن بشكل أقل، وفي هذا النوع من التمارين يكون باطن اليدين مواجها للوجه وظهر اليدين في الاتجاه الأخر، ويعتبر هذا النوع هو المألوف لدى العديد من الناس.

  • القبضة المتعادلة   neutral grip

وكما هو الحال في النوعين السابقين يعمل أيضا هذا النوع على تقوية عضلات الكتف وعضلات الظهر العلوية وعضلات التراي سيبس، ويكون باطن اليدين مواجهاً كلاً منهما للأخر في هذا النوع من التمارين ويمكن تأدية هذا التمرين في شكل 3 مجموعات تتكون كل مجموعة من 10 مرات.

  • القبضة الواسعة wide grip pull up

يعتبر تأدية هذا النوع من التمارين أصعب قليلا من الأنواع السابقة ويقوم هذا النوع بالتركيز على بناء عضلات لوح الكتف وعضلات الظهر العلوية وعضلات التراي سيبس، وفي هذا النوع من التمارين يتم المباعدة بين اليدين حتى يصبح وضعهما أكبر من عرض الكتفين قليلاً.

وكلما زادت المسافة بين اليدين كلما زادت صعوبة تأدية التمرين ولذلك لا ننصح بأداء هذا التمرين للمبتدئين إلا بعد تأدية الأنواع السابقة والتمكن من تأديتها بكل سهولة، ويمكنك القيام بهذا النوع من التمارين ثلاث مرات يومياً كل مرة تتكون من 10 إلى 12.

  • العقلة بالأوزان

وهو من الأنواع التي تعطى نتائج فعالة وسريعة في بناء عضلات الظهر والكتف والساعدين، ولكن لا ننصحك بأن تقوم بتأدية هذا النوع من التمرين في البداية إلا بعد التأكد من قيامك بتكرار 30 مرة متتابعة على الأقل في تمارين العقلة العادية، لأنه من التمارين التي تحتاج إلى قوة بدنية، وعدم امتلاكك لهذه القوة البدنية قد يؤدي إلى خلع في الكتف أو مشاكل في العمود الفقري.

وفي هذا النوع من التمارين تقوم بلبس حزام الأوزان أثناء تأديتك لتمرين العقلة وتقوم بوضع أوزان متنوعة في الحزام لمساعدتك على بناء عضلات قوية، وننصحك في البداية أن تقوم بوضع أوزان خفيفة وبعد أن يتعود جسمك على هذا الثقل قم بزيادة الوزن وهكذا.

وبالطبع توجد العديد من أنواع تمارين العقلة الأخرى مثل تمرين العقلة باليد الواحدة والعديد من الأنواع الأخرى، ولكن ما ذكرناه يعد من أشهر أنواع العقلة المعروفة.

السابق
ما هي الطريقة الصحيحة لتربية الأطفال؟
التالي
ما هي أنواع المكياج وأهم أدواته؟

اترك تعليقاً