تعتبر الفيتامينات من العناصر الغذائية يحتاج إليها الجسم للحفاظ على صحته والقيام بوظائفه بشكل صحي وصحيح، وهى مهمة لعميلة التمثيل الغذائي وللمناعة أيضًا، وبعض الفيتامينات تذوب في الدهون، ويتم تخزينها داخل الجسم في خلايا الجسم الدهنية، كما أنها تحتاج إلى دهون لامتصاصها، ولكن يجب الحرص عند تناول الفيتامينات وينصح باستشارة الطبيب لمعرفة الفيتامينات المناسبة والكميات المناسبة منها ، لأن زيادتها قد يؤدي إلى التسمم في حالة تناولها بكمية كبيرة، وذلك يرجع إلى أن الجسم لا يستطيع التخلص منها، على عكس الفيتامينات التي تذوب في الماء، التي لا يتم تخزينها في الجسم، فهو يمتص الكمية التي يحتاج إليها ويتخلص من الكميات الزائدة مع البول بكل سهولة.
الفيتامينات الأساسية ووظائفها في الجسم
نوجز لكم أهم الفيتامينات التي تلعب أدواراً مختلفة في وظائف الجسم، وأعراض نقصها ومصادر الحصول عليها:
فيتامين ” أ “
فيتامين ” أ ” يلعب دورًا مهم جدًا في الجهاز المناعي للإنسان، وله دورًا كبير أيضًا في نمو العظام، كما أنه يعلب دور مهم وأساسي في عملية الإبصار أيضًا، وبالإضافة إلى ما تم ذكره، فهو يحافظ على صحة البشرة والأنسجة داخل الجسم، والجرعة التي ينصح بها عند تناول فيتامين ” أ ” هي 900 ميكرو غرام للرجال، و700 ميكرو غرام للنساء.
أعراض نقص فيتامين ” أ “
يتسبب نقص فيتامين ” أ ” في تلين القرنية، والعشى الليلي.
مصادر الحصول على فيتامين ” أ “
تنقسم مصادر الحصول على فيتامين ” أ ” الى قسمين وهما: –
- مصادر الريتينويد: وتشمل المصادر الحيوانية، مثل كبد البقر، والضأن، والبيض، والجمبري، والأسماك، والحليب المدعم، بالإضافة إلى بعض أنواع الجبن.
- مصادر الكاروتين: البطاطا الحلوة، والسبانخ، والقرع، والمانجو، والجزر.
فيتامين ” د “
فيتامين ” د ” من الفيتامينات الهامة جدًا للجسم، فهو يساعد على تكوين العظام والأسنان وخاصة عند الأطفال، كما إنه يعمل على تقوية العظام، وذلك يرجع إلى أن فيتامين ” د ” يحافظ على الفسفور والكالسيوم في الدم، ويحتاج الجسم على مدار اليوم من فيتامين ” د ” 15 ميكرو غرام، للأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 31-70 سنة.
أعراض نقص فيتامين ” د “
نقص فيتامين ” د ” قد يتسبب في لين العظام لدى الكبار والصغار، ويتسبب في الكساح لدى الأطفال.
مصادر الحصول على فيتامين ” د “
- الحليب المدعم.
- السمن النباتي أو كما يعرف بالمارغين.
- الأسماك الدهنية.
- الحبوب المدعمة.
فيتامين ” هـ “
فيتامين ” هـ ” من مضادات الأكسدة الفعالة، ولذلك فهو يحمي بعض الدهون وفيتامين ” أ ” من الضرر، وهو أيضًا يساعد الجسم في محاربة الجزيئات الحرة الشاردة بالجسم التي تلحق الضرر بالخلايا، وإشارات بعد الدراسات إلى أن فيتامين ” هـ ” يقلل من خطر الإصابة بمرض الزهايمر، وينصح بتناول 15 ملغرام من فيتامين ” هـ ” للرجال والنساء على مدار اليوم.
أعراض نقص فيتامين ” هـ “
إشارات الدراسات إلى أن نقص فيتامين ” هـ ” من الحالات النادر حدوثها، ولكن في حالة نقص فيتامين ” هـ ” يتسبب ذلك في فقر الدم، وخاصة عند الأطفال بعد الولادة.
مصادر الحصول على فيتامين ” هـ “
- الزيوت النباتية.
- الخضروات الورقية.
- المكسرات.
- الحبوب الكاملة.
فيتامين ” ك “
من أهم ما يقوم به فيتامين ” ك ” بالجسم، هو تعزيز قدرة الكالسيوم والبروتينات المهمة في عملية تخثر الدم، كما تشير بعض الدراسات على أنه يقي من الكسور في منطقة الورك، ويحتاج الجسم إلى 120 ميكرو غرام للرجال و90 ميكرو غرام عند النساء من فيتامين ” ك “.
أعراض نقص فيتامين ” ك “
يتسبب نقص فيتامين ” ك ” في أنه يزيد من قابلية الجسم للنزيف بصورة غير طبيعية.
مصادر الحصول على فيتامين ” ك “
- البروكلي.
- الكبد، الملفوف.
- الخضروات الورقية، كالسبانخ.
- بالإضافة إلى الحليب أيضًا.
فيتامين ” ج “
يعد فيتامين ” ج ” أو حمض الاسكوربيك من مضادات الأكسدة الفعالة المعروفة، ويساعد الجسم على تصنيع الكولاجين والنواقل العصبية للجسم، كما أنه يقلل من التعرض للإصابة ببعض الأمراض السرطان بأنواعه المختلفة المعروفة، وينصح بتناول فيتامين ” ج ” يوميًا 90 ملغرام للرجال و75 ملغرام للنساء، ويتم إضافة 35 ملغرام إلى المدخنين.
أعراض نقص فيتامين ” ج “
يتسبب نقص فيتامين ” ج ” في فقر الدم، ويساهم نقص فيتامين ” ج ” في قابلية الجسم للتورمات.
مصادر الحصول على فيتامين ” ج “
البروكلي، والفلفل الحلو، والبطاطس، والسبانخ، والفواكه، وعصائرها، وخصوصاً الفواكه الحمضية، الفراولة.
فيتامين ” ب 1 “
يعد فيتامين ” ب 1 ” أو ما يعرف بالثيامين، من أهم العناصر للوظائف العصبية، كما أنه يساعد على تحويل الطعام الذي يدخل إلى الجسم الى طاقة في الجسم، بالإضافة لأهميته في الرغبة لتقوية العضلات، وهو من العناصر الهامة أيضًا للعناية بالبشرة والشعر والدماغ، وقد يحتاج الجسم من فيتامين ” ب 1 ” على مدار اليوم إلى 1.2 ملغرام للرجال، و1.1 ملغرام للنساء.
أعراض نقص فيتامين ” ب 1 “
يتسبب نقص فيتامين ” ب 1 ” في متلازمة كورساكوف ومرض البري بري.
مصادر الحصول على فيتامين ” ب 1 “
الأرز البنى، وحليب الصويا، البطيخ، وبذور عباد الشمس.
فيتامين ” ب 2 “
فيتامين ” ب 2 ” هو عنصر مهم للحفاظ على صحة الدماغ والبشرة والشعر والدم في جسم الإنسان، كما أنه يساعد أيضًا على تحويل الطعام الى طاقة داخل الجسم، وقد يحتاج الجسم من فيتامين ” ب 2 ” يوميًا، 1.3 ملغرام للرجال و1.1 ملغرام للنساء.
أعراض نقص فيتامين ” ب 2 “
قد يسبب نقص فيتامين ” ب 2 ” التهاب الشفة الزاوي، وهي تشققات تظهر في زوايا الشفاه، والتهاباً في اللسان، وجفافاً في الجلد.
مصادر الحصول على فيتامين ” ب 2 “
الحليب، ومشتقاته، والبيض، واللحوم، والخضروات الورقية، والحبوب الكاملة أو المدعّمة.
فيتامين ” ب 6 “
يساعد فيتامين ” ب 6 ” على تقليل نسبة الهوموسيستين في الدم، وذلك يساعد الجسم في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب المختلفة، كما أنه مهم أيضا في مساعدة الجسم على تصنيع خلايا الدم الحمراء، كما يساعده أيضًا في توصيل النواقل العصبية التي تؤثر في الشهية والنوم وتغير المزاج لدى الإنسان، وقد يحتاج الجسم على مدار اليوم من فيتامين ” ب 6 ” بتناول 1.3 ملغرام للرجال والنساء أيضًا تحت سن الخمسين.
أعراض نقص فيتامين ” ب 6 “
قد يسبب نقص فيتامين ” ب 6 ” ضرراً في بعض أجزاء الجهاز العصبي، وقد يؤدي إلى اعتلالاتٍ عصبية في الأطراف، بالإضافة إلى فقر الدم بالجسم.
مصادر الحصول على فيتامين ” ب 6 “
الحبوب الكاملة، والبطاطا، والبقوليات، ومنتجات الصويا، بالإضافة إلى الفواكه، كالبطيخ، والموز، واللحوم، والدجاج، والأسماك.
فيتامين ” ب 12 “
يساعد فيتامين ” ب 12 ” الجسم على تحطيم الأحماض الدهنية والأحماض الامينية بالجسم، كما أنه يساعد الجسم أيضًا في إنتاج الخلايا الجديدة، كما يساعد أيضًا في عملية تصنيع خلايا الدم الحمراء، كما أن فيتامين ” ب 12 ” يساعد على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب المختلفة، وقد يحتاج الجسم يوميًا الى 2.4 ميكرو غرام للرجال والنساء أيضًا من فيتامين ” ب 12 “0
أعراض نقص فيتامين ” ب 12 “
يؤدي نقص فيتامين ” ب 12 ” في بعض الحالات إلى الإصابة بفقر الدم الضخم، والذي يحدث نتيجة إنتاج نخاع العظم لكريات دمٍ كبيرة الحجم، وغير ناضجة.
مصادر الحصول على فيتامين ” ب 12 “
- اللحوم.
- الدجاج.
- الأسماك.
- حليب الصويا المدعم.
- الحليب.