أفضل تمارين الكتف من المنزل لبناء عضلات قوية

تمارين الكتف من التمارين الرياضية التي نحتاج إليها جميعاً وخاصة أننا نستخدم الأكتاف في حمل الأوزان الثقيلة على مدار اليوم.

وكثيراً من الناس يعتقد أنه لا يمكنه الحصول على عضلات الكتف إلا من خلال الصالات الرياضية، ولكن الحقيقة أنه يمكن الحصول على عضلات الكتف من المنزل بمجموعة من التمارين المميزة.

ولكن قبل أن تبدأ التمارين هناك بعض الملاحظات البسيطة التي يجب عليك مراعاتها، مثل الإحماء قبل بداية التمارين عن طريق تحريك الكتفين بشكل دائري.

كذلك يجب عليك أن تقوم بنفس التدريب لكلاً من الكتفين حتى لا تكون عضلة منهما أكبر من الأخرى مما يجعل مظهرك الخارجي منفرًا، مع الاهتمام بالأطعمة والمشروبات التي تحتوي على البروتينات مثل البيض واللبن.

فوائد تمارين تقوية عضلات الكتف

هناك العديد من الفوائد والمميزات التي ستعود عليك من ممارسة تمارين عضلات الكتف من المنزل ومن أبرز هذه الفوائد: –

• التخلص من آلام الرقبة وهناك الكثيرين منا يعاني من هذه الالآم نتيجة الجلوس لفتراتٍ طويلة أمام أجهزة الكمبيوتر.
• تقوية العديد من العضلات الأخرى بجانب تقوية عضلات الكتف مثل عضلات الصدر والذراعين.
• تعمل تمارين الكتف على تنشيط الدورة الدموية بالكامل.

ومن أهم ما يميز هذه التدريبات أنه يسهل القيام بها في المنزل، وكل ما سوف نحتاجه مجموعة من الأدوات البسيطة التي يسهل الحصول عليها مثل الدمبل.

أهم تمارين الكتف لتقوية عضلات الكتف في المنزل

قبل أن نبدأ في التعرف على أهم التدريبات الرياضية دعنا نتعرف على عضلة الكتف قليلا، فيمكننا تقسيم عضلات الكتف إلى ثلاثة أنواع.

• عضلة الكتف الأمامية وهي التي تفصل الكتف عن الصدر.
• عضلة الكتف الخلفية وهي العضلة التي تفصل بين الكتف وعضلة التراي سبس.
• عضلة الكتف الجانبية وهي العضلة التي تفصل بين الكتف والعضلات الثلاثية.

وهناك مجموعة متنوعة من التمارين الرياضية التي يمكنك القيام بها لتقوية كل عضلة من هذه العضلات، ومن أبرز هذه التمارين وأفضلها على الإطلاق: –

تمرين الضغط بالأوزان لأعلي

من التمارين الرياضية المميزة التي تساعدك على بناء وتقوية عضلات الكتف بصورة كبيرة، وللقيام بالتمرين سوف نحتاج إلى الإمساك بدمبل في كل يد.

ومن أجل أن تتمكن من القيام بالتمارين بالطريقة الصحيحة قم باتباع الخطوات التالية: –

• يمكنك تأدية التمرين من وضع الجلوس أو وضع القيام ولكن يجب أن يكون الظهر مستقيم.
• عليك الآن أن تقوم بحمل الدمبل في كلتا اليدين، ومن ثم تقوم برفع الذراعين لأعلى حتى يصل الذراعان إلى مستوى خط الكتفين.
• ومن ثم عليك بثني المرفقين لأعلى، وتبدأ في رفع الذراعين حتى يكونا على كامل امتدادهما.
• قم بالثبات لثانيتين، ومن ثم قم بخفض ذراعيك عن طريق ثنى الكوعين حتى تصل إلى محاذاة الكتفين من جديد.
• يمكنك تكرار هذا التمرين من 10 إلى 12 مرة، مع تكرار التمرين ثلاث مرات في الأسبوع.

تمرين الرفرفة الأمامية بالأوزان

من التمارين المفيدة في بناء وتقوية عضلات الأكتاف ويمكنك القيام بالتمرين بكل سهولة: –

• الإمساك بوزن مناسب في كل يدٍ ومن ثم الوقوف بشكل مستقيم.
• وبعد ذلك قم بمد الذراعين على مستوى جانبي الجذع العلوي.
• نقوم برفع الذراعين وهما على شكل خط مستقيم حتى يصل الذراعين إلى أمام منطقة الصدر.
• ونقوم بمحاولة شد عضلات الكتف إلى أقصى حد، ومن ثم نقوم بالثبات على هذا الوضع لمدة ثانيتين.
• نقوم بالعودة إلى نقطة البداية ولكن ببطء شديد، وبعد ذلك نقوم بتكرار التمرين 12 مرة.
• ونقوم بهذا التمرين على الأقل 4 مرات في اليوم، على أن نقوم به مرتين أسبوعياً.

تمرين الرفرفة الجانبية بالأوزان

هذا التمرين يعمل على تقوية وبناء عضلات الكتف الجانبية بشكل كبير، وهو من التمارين السهلة ويمكنك تنفيذ التمرين عن طريق: –

قم بالوقوف مع المحافظة على أن يكون الجسم مستقيماً، وقم بالإمساك بالأوزان في كلتا يديك.

في بداية التمارين سيكون وضع اليدين على الجانبين.

الخطوة التالية هي القيام برفع الذراعين حتى يكون الذراعين والكتف في نفس المستوى.

وأحرص أثناء رفع ذراعيك عدم ثني أي منهما، ومن ثم تقوم بخفض الذراعين إلى أسفل ببطء.

وتقوم بتكرار التمرين من 10 إلى 12 مرة، ومن المفضل في بداية تمارين الرفرفة بشكل عام أن تقوم بحمل أوزان خفيفة بعض الشيء ومن ثم تقوم بزيادة الثقل تدريجياً.

رسم الأحرف بالكرة

قد يبدو من التمارين الغريبة بعض الشيء ولكنه من التمارين التي تعمل على تقوية عضلات الكتف كلها في وقت واحدة، وللقيام بالتمرين سنحتاج إلى كرة طبية.

والطريقة اللازمة لقيام بأداء الكرة بكل دقة هي: –

• سوف نقوم بتنفيذ هذا التمرين ونحن في وضع الوقوف ولكن لن نشترط وقفة معينة فيكفي أن تقف في وضع مريح لك.
• قم بحمل كرة طبية أو كرة التمارين أمام صدرك على أن تقوم بثني المرفقين بعض الشيء.
• قم الآن بالبدء في رسم حروف اللغة الإنجليزية على الهواء، واستخدم في الرسم ذراعك وكتفك فقط ولا تقوم بتحريك جزء أخر من جسدك.
• يفضل أن تقوم برسم الأحرف بأكبر ما يمكنك حتى تسمح للكتفين بحركة أكبر.
• وفي كل مرة قم برسم حرف جديد ولا تعمل على تكرار الحرف أثناء تأدية التمرين.
• على الرغم من بساطة التمرين إلا أنك ستجد نتائج مذهلة من خلاله في فترة قصيرة.

تمرين المرجحة بالدمبل

من التمارين الرياضية التي تعمل على تقوية وبناء عضلات الكتف في وقت قليل، وهو من التمارين التي يستخدمها لاعبوا كمال الأجسام ويمكنك القيام بها من المنزل من خلال اتباع الخطوات التالية: –

• أولا عليك أن تقوم بالوقوف في شكل مستقيم وتحرص على استقامة ظهرك.
• قم بالإمساك بالدمبل في كلتا يديك مع ثنى المرفقين بعض الشيء.
• قم الآن برفع ذراعك اليمني إلى الأعلى حتى تصل إلى أعلى من مستوى الكتف قليلاً، وذلك مع ثنى المرفق قليلاً كما ذكرنا وثبات الذراع الأيسر.
• نقوم الآن بالعودة إلى نقطة البداية، ونبدأ في رفع الذراع الأيسر كما فعلنا مع الذراع الأيمن.
• نقوم بتكرار هذا التمرين 10 مرات ولا تنسى التبديل بين ذراعيك.

رفع الدمبل أثناء الوقوف

يعتبر هذا التمرين من التمارين الرياضية المركبة التي تهدف إلى تقوية أكثر من عضلة في نفس الوقت ويجب أن تختار الوزن المناسب للبدء في التمارين حتى لا تتعرض للإصابات.

ويمكنك القيام بالتمرين بالشكل الصحيح، والحصول على أقصى استفادة منه عن طريق: –

• في البداية لن نقوم برفع الدمبل بل سوف نحرص على أن يكون الدمبل متواجدا على الأرض بالقرب من القدم.
• نقوم بالوقوف على شكل مستقيم في البداية ومن ثم نقوم بالمباعدة بين القدمين قليلاً بعرض مساوى لعرض الكتفين تقريباً.
• الخطوة التالية هي الجلوس إلى وضع القرفصاء ونبدأ في الإمساك بالدمبل.
• والآن نبدأ في رفع الدمبل لأعلى وفي نفس الوقت نقوم بالصعود إلى أعلى.
• سنقوم في البداية برفع الدمبل إلى مستوى الكتف.
• وبعد أن نستقر في الوقوف نبدأ في رفع الدمبل مرة أخرى إلى الأعلى حتى نصل إلى أقصى ارتفاع.
• نقوم بتثبيت الدمبل في الأعلى لمدة ثانية، ومن ثم نقوم بالعودة إلى نقطة البداية مرة أخرى.
• نقوم بتكرار التمرين من 10 إلى 12 مرة.

وبهذا قد نكون قدمنا لكم مجموعة مميزة من تمارين الكتف التي يمكنكم القيام بها من المنزل، فإذا أعجبكم المقال لا تنسوا أن تشاركوه مع الأصدقاء عبر مواقع التواصل الاجتماعي.