تدريبات رجل منزلية للحصول على عضلات مثالية

تدريبات الرجل في المنزل والحصول على عضلات رجلين مثالية حلم يحلم به الكثير من الرجال، خاصة الذين لا يملكون الوقت للذهاب إلى الصالات الرياضية، ورغم أن التدريبات الرياضية في المنزل تؤتي ثمارها بعد فترة طويلة بعض الشيء عن التدريبات في الصالات الرياضية، إلا أن المواظبة على هذه التمارين يعطي نتائج مثالية في النهاية.

والتمرينات الرياضية الخاصة بالرجل لها العديد من الفوائد العظيمة فيكفيك أن تعرف أن هذه التمارين تعمل على زيادة هرمون الذكورة في جسدك، وهو الهرمون المسئول عن تكوين التكتلات العضلية للجسم بالكامل بشكل عام.

لذلك لابد من الاهتمام بعضلات الرجلين وتقويتها فلا تنسى أنك تستخدم رجليك طوال اليوم في التنقل والذهاب من مكان إلى أخر.

أهمية وفوائد تمارين الأرجل

التمارين الرياضية للأرجل من التمارين الرياضية المهمة التي تمدك بالعديد من الفوائد، فكما ذكرنا أنها تحفز زيادة إنتاج هرمون الذكورة، بالإضافة إلى ذلك فهي تعمل على تقوية العظام بشكل عام مما يحميك من مخاطر الإصابة والكسور في المستقبل.

ومع الممارسة المستمرة لتمارين الأرجل ستتمكن من حرق الدهون بصورة كبيرة حيث أن عضلات الأرجل من العضلات التي تتطلب مدة طويلة حتى يتم الاستشفاء بشكل كامل من التمارين.

وهو ما يعني أنه حتى بعد انتهاء التمرين بفترة طويلة سيظل جسمك يحرق السعرات الحرارية بمعدل أكبر من المعتاد مما يساعدك على خسارة الوزن الزائد.

ولا ننسى بالتأكيد أن ممارسة تمارين الرجل ستساعدك بشكل كبير على الحصول على جسم مثالي، والآن دعنا نتعرف على أفضل تمرينات الرجل التي يمكنك ممارستها من المنزل.

أفضل مجموعة تدريبات الرجل في المنزل

هناك مجموعة كبيرة من التدريبات الخاصة بالساق والركبة التي يمكنك ممارستها من المنزل، وذلك نظرا لأن الرجل من الأعضاء الكبيرة في الجسم التي تحتوي على أكثر من عضلة.

ومن أبرز التمارين الرياضية التي يمكنك القيام بها من المنزل: –

تمرين القرفصاء لتقوية عضلات الرجل

تمرين القرفصاء من التمارين المشهورة التي يمكن استخدامها بأكثر من طريقة، والطريقة التي سنستخدمها في التمرين تهدف إلى بناء عضلات الرجل الأمامية.

وسوف نحتاج إلى مجموعة من الأوزان لتحقيق الاستفادة من هذا التمرين ويمكنك الاستعانة بأي ثقل موجود في المنزل، ومن ثم قم بالآتي:

• قف أولاً منتصباً في شكل مستقيم مباعداً بين قدميك على أن تكون القدمان موازيتان للكتفين.
• قم بالإمساك بالوزن وأبدأ في النزول بجسمك إلى الأسفل إلى أن يصبح وضع جسمك مثل أنك تجلس على الكرسي تماماً، ويفضل أن تقوم بالنزول ببطء.
• عليك الآن أن تظل ثابتاً على هذا الوضع لمدة ثانيتين وبعد ذلك قم بالصعود إلى وضع بدء التمرين مرة أخرى بنفس البطء الذي قمت بالنزول به.
• عليك الآن أن تقوم بتكرار التمرين من 10 إلى 12 مرة ثلاث مرات أسبوعياً.

تمرين رفع الساق جانباً

من التمارين السهلة والبسيطة والتي تعمل على تقوية وبناء عضلات ساقك بشكل كبير، وكل ما يلزمه الأمر للقيام بالتمرين هو: –

• عليك أولاً الاستلقاء على الجانب الأيمن مع مراعاة أن يكون الكوع الأيمن أسفل الكتف مباشرة.
• واليد اليسرى سوف نضعها على الأرض لضمان الثبات والاستقرار أثناء تأدية التمرين.
• عليك بعد ذلك أن تقوم بفرد ساقك اليمني مع ثني الساق اليسرى عليها.
• نقوم بعد ذلك برفع الساق اليمني إلى الأعلى مع بقاء الساق اليسرى عليها كما هي، ونبقيها ثابتة في الأعلى لمدة ثانيتين.
• نقوم بعد ذلك بإنزالها إلى الأرض ونقوم بتكرار التمرين 15 مرة لكل ساق.

تمرين الصعود على الدرج

من التمارين الرياضية البسيطة التي يؤديها الرياضيين ولها مفعول السحر في تقوية عضلات الأرجل، ولكي يصبح التمرين أكثر فاعلية سنقوم بالإمساك بوزن في كلتا اليدين أثناء التمرين.

• قم أولاً بالوقوف في شكل مستقيم ممسكا بدمبل في كل يدٍ أو قم بالاستعانة بأي وزن في منزلك.
• بعد ذلك تبدأ بالصعود على الدرج بالساق اليمني ومن ثم تعاود النزول مرة أخرى.
• يمكنك تكرار هذا التمرين 10 مرات لكل ساق وسوف تلاحظ تحسن كبير في عضلات ساقيك.

تمرين السمانة

من تمارين الرجل المذهلة التي تعمل على تقوية عضلة السمانة وهي العضلة المتواجدة خلف الساق، والتمرين من التمارين البسيطة التي يمكن تأديتها بكل سهولة.

• قم بالوقوف بشكل مستقيم مع ضم الرجلين تماماً وملامستهما لبعضهما.
• قم بمحاولة رفع كعبيك عن الأرض إلى أقصى ارتفاع ممكن عند طريق الاعتماد على الجزء الأمامي من القدم.
• قم بالثبات في هذا الوضع لمدة ثلاث ثواني، ويمكنك تكرار هذا التمرين من 10 إلى 12 مرة.

تمرين تقوية العضلة الرباعية

من التمارين الرياضية التي تهدف إلى تقوية العضلة الرباعية أعلى الركبة، ويمكن تنفيذ التمرين بسهولة: –

• كل ما عليك فعله هو الوقوف ومن ثم تبدأ في تقديم الرجل اليمني إلى الأمام وتبدأ في ثنى الركبة اليمني حتى تصنع زاوية قائمة.
• مع القيام بالمحافظة على الساق اليسرى وعدم ثنيها وكلما قمت بثني الركبة اليمني كلما اقتربت الرجل اليسرى من ملامسة الأرض.
• سوف تظل ساكناً على هذا الوضع لمدة ثلاثين ثانية ثم تعود لنقطة البداية، وتبدأ في التبديل بين الرجلين، ويمكنك تكرار هذا التمرين 10 مرات.

تمرين الاسكوات لتقوية عضلات الرجلين

تمرين الاسكوات من التمارين الرياضية المنزلية التي تهدف إلى تقوية العضلات الرباعية ويمكنك أداء التمرين ببساطة عن طريق: –

• الوقوف على شكل مستقيم مع جعل قدميك على شكل الرقم 11 وتكون المسافة بينهما قصيرة أقل من عرض الكتفين بكثير.
• تقوم بمد ذراعيك إلى الأمام بحيث يكونان في نفس مستوى الكتفين.
• تقوم بالنزول بجسمك إلى الأسفل مع بقاء ظهرك وعنقك مستقيم.
• وبعد ذلك تعاود الصعود مرة أخرى، ويمكنك تكرار تمرين الاسكوات 10 مرات.

تمرين عضلة الفخذ

سوف نحتاج لأداء هذا التمرين إلى طاولة أو أي شيء ثابت يمكنك الاستناد عليه أثناء تأدية التمرين.

• قم بالوقوف إلى جانب الطاولة مستندا عليها بيدك اليمني ولكن لا تقم بالاستناد عليها بشكل كامل فكل المطلوب من الاستعانة بالطاولة هو حفظ توازن الجسم لا أكثر.
• قم برفع الرجل اليسرى إلى أعلى مع ثنى الركبة اليسرى والنزول إلى أسفل لأقصى حد من الممكن بلوغه.
• قم بعد ذلك بفرد القدم اليسرى حتى تتمكن من العودة مرة أخرى إلى الأعلى.
• يمكنك تكرار التمرين في البداية 5 مرات حتى تعتاد عليه ومن ثم ينصح بتكراره 10 مرات لكل ساق، ومن المفضل أن تقوم بهذا التمرين مرتين أو ثلاثة يومياً.

تمرين رفع القدم لتقوية الركبة

تمرين رفع القدم من التمارين البسيطة، ولكن رغم بساطتها فهي تعطي نتائج مميزة جداً، ويمكنك القيام بها بسهولة باتباع الخطوات التالية: –

• قم بالاستلقاء على ظهرك على الأرض.
• قم برفع القدم اليمني إلى الأعلى مع الحرص على بقاء باقي الجسم في وضع الاستقامة.
• قم بالعد حتى رقم اثنين ومن ثم قم بإنزال القدم اليمني ورفع الساق اليسرى وكرر نفس العملية.
• يمكنك أن تكرار هذا التمرين 10 مرات، وكلما زادت مدة بقاء قدمك في الأعلى كما كان ذلك أفضل لك.

وتوجد العديد من التمارين الأخرى الخاصة بتقوية عضلات الرجل مثل نط الحبل وغيرها العديد من التمارين التي يمكنك القيام بها.

ولكننا قدمنا لكم بعضاً من تدريبات الرجل في المنزل التي تمكنكم من تقوية عضلات الرجلين والحصول على جسم مثالي.